Ektomorfik - kim jest i jak powinien się odżywiać

Co człowiek, to inne potrzeby. Czasami choroba, kiedy indziej geny wpływają na to, jak powinniśmy się prawidłowo odżywiać. W przypadku ektomorfika przychodzi trudność z budowaniem masy mięśniowej i tyciem. Jak zatem powinna wyglądać jego prawidłowa dieta?

Kim jest ektomorfik?

Powstała klasyfikacja Sheldona, która wyróżnia kilka typów budowy ciała. Głównie wysoką i szczupłą. Istnieją trzy typy: ektomorfik, endomorfik (krępa budowa ciała, duża tkanka tłuszczowa) i mezomorfik (sylwetka atletyczna).

Cechy ektomorfika:

• Smukła, długa szyja
• Szybszy metabolizm
• Wąskie barki
• Mocno zarysowane kości
• Szczupła budowa ciała
• Wąska i płaska klatka piersiowa
• Szczupłe, długie ręce i nogi
• Dobra perystaltyka jelit
• Problem z nabieraniem masy mięśniowej
• Tendencja do garbienia się

Jak powinna wyglądać dieta dla ektomorfika?

Przede wszystkim nie należy zwiększać sobie ilości niezdrowego jedzenia w diecie. Nie jest prawdziwym przeświadczenie, że ektomorfik może jeść więcej fast-foodów i słodyczy. Jeśli zacznie tak prowadzić swój tryb życia, doprowadzi do powstawania niezdrowej tkanki tłuszczowej. Często może dochodzić do otyłości brzusznej, chorób sercowo-naczyniowych, zawałów, udarów, nadciśnienia i cukrzycy.

Jeśli ektomorfik pragnie zwiększyć swoją masę mięśniową, przede wszystkim musi postawić na wysokoenergetyczne, ale zdrowe produkty.

Podczas układania diety należy pamiętać o zasadach:

• Ilość kalorii należy zwiększyć nawet o 50%
• Nie należy podjadać między posiłkami
• Należy spożywać 5-7 posiłki dziennie
• Posiłki muszą składać się z dużej ilości węglowodanów
• Należy wzbogacić dietę o odżywki białkowo-węglowodanowe

A zatem węglowodany stanowią 45-50% dobowego zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze 20-25%, a białko 30%

W diecie warto zadbać o następujące składniki:

• Węglowodany: kasze, pieczywo, owoce, ziemniaki, ryż, makarony, płatki owsiane
• Tłuszcze: oleje roślinne, oliwa z oliwek, siemię lniane, nasiona dyni i słonecznika, orzechy, tłuste ryby morskie
• Biało: chude mięso, jaja, chudy nabiał, ryby, rośliny strączkowe, odżywki białkowe

Jak powinien wygląd trening na masę ektomorfika?

Aby trening był naprawdę skuteczny należy pamiętać o zasadach:

• Ograniczyć treningi typu cardio
• Dokładnie wykonywać ćwiczenia
• Zachowywać przerwę między seriami do 2 min
• Trening nie może przekraczać 60 minut
• Trening powinien być głównie siłowy w wykorzystaniem sztangi, hantli, kettlebell
• Stopniowo zwiększać obciążenie
• Wykonywać treningi 3-5 razy w tygodniu

Zbudowanie prawdziwej masy mięśniowe u ektomorfika to niezłe wyzwanie. Trener musi odpowiednio dopasować ćwiczenia do takiego człowieka. Najlepiej postawić na trening siłowy z dużym obciążeniem. Istotna jest także duża ilość powtórzeń.

Ważna jest także regularność. Ektomorfik może pozwolić sobie nawet na 5 treningów tygodniowo, jeśli chce szybciej osiągnąć efekty. Istotne jest jednak trzymanie się odpowiedniej diety oraz swojego planu treningowego. Nie można przy tym zapominać o koniecznej dla organizmu regeneracji. Dzięki temu można osiągnąć najlepsze efekty.

nad.