Pojęcie to jest bardzo dobrze znane osobom związanym z branżami dietetycznymi. Jednak każdy z nas powinien wiedzieć, czym jest zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu o wiele łatwiej zrozumieć temat odchudzania i kwestię spalania tkanki tłuszczowej.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest to nic innego jak ilość kalorii, które należy spożywać. Inaczej zwane całkowitą przemianą materii, w skrócie CPM, jest to wielkość określona na podstawie naszej wagi, wzrostu, wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz współczynnika aktywności PAL.

Do czego potrzebna nam znajomość wartości naszego zapotrzebowania kalorycznego?

Każdy powinien znać wartość swojego zapotrzebowania kalorycznego, żeby wiedzieć ile może zjeść bez konsekwencji na swojej masie ciała oraz na swoim zdrowiu, gdyż przejadanie się sprzyja chorobom otyłości, cukrzycy i nadciśnienia.

Analogicznie, osoby chcące zredukować masę ciała, bądź ją zwiększyć, też powinny obliczyć swoje zapotrzebowanie. Należy znać te zasady:

• Aby utrzymać swoją wagę, należy spożywać liczbę kalorii taką, na jaką wskazuje nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
• Aby zredukować masę ciała, należy od naszego zapotrzebowania kalorycznego odjąć niewielką ilość kalorii (ok. 10-15% z całości).
• Aby zwiększyć masę ciała, należy dodać do naszego zapotrzebowania ilość kalorii (również ok. 10-15% z całości).

Zasady te są pewne i nie są kolejną wymyślną dietą, która może wyniszczyć organizm. Bardzo ważne przy przechodzeniu na dietę redukcyjną jest obeznanie się z naszym zapotrzebowaniem kalorycznym oraz jego znaczeniu w diecie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Wartość naszego zapotrzebowania kalorycznego możemy obliczyć poprzez automatyczne kalkulatory dostępne w internecie, jednak wszystkie opierają się na jednym wzorze, z którego każdy samodzielnie może skorzystać.

Do obliczenia naszego zapotrzebowania kalorycznego potrzebujemy najpierw obliczyć wartość naszego ppm wzór wygląda następująco:

• PPM(kobieta): 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• PPM(mężczyzna):  66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Wartości uzyskane z powyższych wzorów pokazują, ile kalorii powinniśmy spożywać do przeżycia przy bardzo okrojonym stylu życia, gdzie brakuje aktywności. Podczas redukcji nigdy nie można schodzić poniżej wartości naszego PPM.

Następnie określamy współczynnik naszej aktywności (PAL), wyglądają one tak:

• 1,2: brak aktywności fizycznej
• 1,4: lekka aktywność fizyczna
• 1,6: średnia aktywność fizyczna
• 1,8: wysoka aktywność fizyczna
• 2,0: bardzo wysoka aktywność fizyczna

Teraz, podstawiając pod wzór dane z poprzednich obliczeń, możemy policzyć wartość naszego zapotrzebowania kalorycznego, czyli całkowitą przemianę materii (CPM).

• CPM = PPM x współczynnik aktywności PAL

Jak widać, obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest rzeczą banalnie prostą. Zalet znania jego wartości jest wiele, chociażby świadomość tego ile powinniśmy kalorii spożywać oraz zapobieganie podchodzeniu do diet niskokalorycznych.

Żadna, nawet najbardziej wymyślna dieta, nie przyniesie efektu skutecznej redukcji jeżeli nie będzie uwzględniać deficytu kalorycznego. Warto mieć to na uwadze, zanim zdecydujesz się na kolejną udziwnioną dietę, która niekoniecznie przyniesie oczekiwane efekty.

nad.